Creatin

Mae ymchwil yn awgrymu y gall cymryd ychwanegiad creatine fod yn fuddiol mewn sawl ffordd.
Mae ychwanegiad creatine o fudd i'r cyhyrau gan:
Eich helpu i ychwanegu mwy o gynrychiolwyr (ailadroddiadau) at eich sesiynau gweithio
Cynyddu maint cyhyrau, cryfder a pherfformiad cyffredinol
Cynyddu'r hyn a elwir yn signalau celloedd lloeren, sy'n helpu gydag atgyweirio a thwf cyhyrau
Cynyddu cynnwys dŵr mewn celloedd cyhyrau, sy'n ffactor arall yn nhwf cyhyrau
Helpu i leihau dadansoddiad cyhyrau, gan arwain at gynnydd hyd yn oed yn fwy yng nghyfanswm y màs cyhyrau
Yn ogystal, mae astudiaethau wedi nodi cynnydd mewn hormonau anabolig fel IGF -1, sy'n cynorthwyo wrth ffurfio cyhyrau, a gostyngiad mewn myostatin, sylwedd a all atal twf cyhyrau newydd.

Mae creatine yn elwa yn yr ymennydd, esgyrn a chroen
Mae ymchwilwyr wedi darganfod y gallai ychwanegu at siopau creatine naturiol y corff wella perfformiad tasg gwybyddol, yn enwedig mewn oedolion hŷn. Efallai y bydd hefyd yn arafu'r dirywiad arferol mewn mwynau esgyrn a dwysedd cyhyrau ysgerbydol, a gall hufenau sy'n cynnwys creatine ac asid ffolig leihau crychau croen a gwella niwed i'r haul.

Buddion creatine mewn plant
Ni ddylech fyth roi creatine i blentyn heb gyfarwyddiadau penodol gan ei bediatregydd. Fodd bynnag, mae tystiolaeth y gall ychwanegiad creatine helpu i leihau symptomau syndromau diffyg creatine penodol mewn plant.

Ychwanegiad creatine ar gyfer lefelau isel
Gall llawer o bobl elwa o gymryd ychwanegiad creatine. Fodd bynnag, mae'r cynhyrchion hyn yn ddefnyddiol iawn i'r rhai sydd â lefelau creatine isel, fel llysieuwyr nad yw eu dietau'n cyflenwi cymaint ohono.

Mae yna ychydig o fathau o creatine, er mai creatine monohydrad yw'r rhai a astudiwyd fwyaf eang ac yn effeithiol wrth gynyddu siopau creatine cyhyrau.

Mae ymchwil yn dangos nad yw mathau eraill o creatine - gan gynnwys halwynau creatine, creatine ethyl ester, creatine nitrad, deupeptidau creatine, creatine clustogi, hydroclorid creatine, a serwm creatine - mor effeithiol â creatine monohydrate.

Creatine monohydrad
Dangoswyd dro ar ôl tro bod creatine monohydrad yn fwyaf effeithiol wrth gynyddu siopau creatine a gwella perfformiad ymarfer corff.

Mae gan Creatine monohydrad fwy o creatine fesul gram nag unrhyw fath arall, ac mae'n cael ei amsugno'n gyflym i'ch gwaed a'ch cyhyrau. Dyma'r math gorau o creatine ar gyfer atchwanegiadau allan yna.

Creatine Ethyl Ester
Mae ymchwil yn dangos nad yw creatine ethyl ester yn cynyddu perfformiad athletaidd na chryfder cyhyrau.

Creatine nitrad
Mae creatine nitrad yn cyfuno creatine ag asid nitrig a dŵr. Gan y gall ocsid nitrig wella vasodilation ac ymarfer corff, credai gwneuthurwyr cynnyrch y byddai eu cyfuno yn gwella perfformiad athletaidd ymhellach.

Mae creatine yn gyfansoddyn organig y mae'r corff yn dibynnu arno am gyflenwad parhaus o egni i'r cyhyrau. Mae'n arbennig o ddefnyddiol yn ystod pyliau byr o weithgaredd anaerobig dwys, megis wrth godi pwysau neu sbrintio pellter byr. Mae creatine yn cael ei syntheseiddio gan y corff o driawd o asidau amino, yn bennaf gan yr afu. Mae'r arennau hefyd yn chwarae rôl, a chredir bod y pancreas yn cyfrannu hefyd. Mae'r cyfansoddyn hefyd ar gael o ffynonellau dietegol, cig coch yn bennaf, bwyd môr a chyw iâr.

Mae mwyafrif y creatine yn cael ei storio yn y cyhyrau ysgerbydol ar ffurf a elwir yn ffosffocreatine, neu ffosffad creatine. Mae swm bach, llai na 5%, i'w gael ym meinweoedd yr ymennydd ac yn testes. Mae creatine yn cynorthwyo wrth gynhyrchu triphosphate adenosine, neu ATP. Dyna brif ffynhonnell egni'r corff ar gyfer swyddogaethau hanfodol, gan gynnwys pweru crebachu a rhyddhau cyhyrau, trosglwyddo ysgogiadau trydanol ar hyd y nerfau a synthesis protein ar gyfer cynnal a chadw ac atgyweirio meinwe.

Mae ymchwilwyr wedi darganfod pan fydd rhywun yn cymryd atchwanegiadau creatine wrth gymryd rhan mewn rhaglen o hyfforddiant gwrthiant, fel codi pwysau, gall helpu i adeiladu màs corff heb lawer o fraster.

Mae astudiaethau ychwanegol i fuddion iechyd posibl atchwanegiadau creatine yn awgrymu y gallai wella rhai lefelau lipid gwaed, cynorthwyo i gadw'r croen yn elastig ac yn iach, yn cynorthwyo gyda rhai symptomau o glefyd Parkinson ac adfer cyflymder o or -ddefnyddio a blinder cyhyrau. Mae tystiolaeth hefyd, mewn ymchwil mwy newydd, sy'n awgrymu y gallai fod gan Creatine fuddion gwybyddol i bobl ag anafiadau i'r ymennydd, fel cyfergyd.

Bydd person iach â diet cytbwys sy'n cynnwys cig coch, cyw iâr a bwyd môr yn cael cyflenwad digonol o creatine. Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos y gall atchwanegiadau fod yn ddefnyddiol wrth wneud enillion athletaidd. Mae rhai astudiaethau wedi canfod y gall defnyddio atodiad creatine helpu i adeiladu màs cyhyrau a gwella cryfder. I'r mwyafrif o bobl, mae'r enillion hyn yn tueddu i fod yn gymedrol. Oni bai eich bod yn athletwr elitaidd i chwilio am fantais microsecond, mae'n annhebygol y bydd atchwanegiadau creatine yn unig yn sicrhau enillion athletaidd sylweddol.

Un grŵp a all elwa o atchwanegiadau creatine yw pobl ar ddeietau heb gig. Gwelodd astudiaeth lle treuliodd bwytawyr cig fis ar ddeiet llysieuol a oedd yn cynnwys wyau a chynhyrchion llaeth ostyngiad amlwg yn lefelau creatine y cyfranogwyr.

O ran atchwanegiadau creatine, mae corff eang o ymchwil wedi canfod eu bod yn ddiogel. O'u cymryd mewn symiau mawr, mae rhai pobl yn nodi eu bod yn profi problemau gastrig. Yn yr un modd ag unrhyw ychwanegiad dietegol, mae'n bwysig siarad â'ch darparwr gofal iechyd cyn ychwanegu creatine at eich trefn ddyddiol. Mae yna lawer o fathau o atchwanegiadau creatine, sy'n dod mewn ystod eang o ddognau. Bydd eich meddyg yn eich helpu i werthuso'ch nodau a gall eich tywys i ddewis yr atodiad cywir ar gyfer eich anghenion.

Os ydych chi'n berson gweithredol neu'n rhan o'r gymuned athletau, mae'r siawns yn uchel eich bod wedi rhoi cynnig ar - neu o leiaf wedi clywed amdanynt - creatine. Wrth ymyl powdrau protein, mae creatine yn un o'r atchwanegiadau a ddefnyddir fwyaf i wella perfformiad athletaidd a chynyddu cryfder.

Beth yw pwrpas creatine?
Pan fydd creatine yn cael ei yfed neu ei gynhyrchu yn eich corff, mae tua 95% ohono'n cael ei storio yn eich cyhyrau fel ffosffocreatin. O'r fan honno, gellir ei ddefnyddio fel ffynhonnell ynni gyflym ar gyfer pyliau byr o weithgareddau dwyster uchel yn ogystal ag ailgyflenwi'ch siopau ATP (yr egni sylfaenol ar gyfer celloedd).

Pan fyddwch chi'n gwneud gweithgareddau dwyster uchel, fel sbrintio, rhaffu naid, neu burpees, gall y galw am ynni fod yn fwy na'r cyflymder y mae eich siopau ATP yn cael eu hail-lenwi. Dyma lle mae Creatine yn disgleirio, gan ddarparu'r tanwydd cyflym hwnnw a chyfrannu at storio ATP.

Hynny yw, wrth ychwanegu at creatine, rydych chi'n cynyddu'r siopau ffosffocreatine yn eich cyhyrau yn unrhyw le o 10-40%, gan ganiatáu i'ch corff weithio ar ddwyster uwch am gyfnod hirach o amser.

Dyna pam mae cymaint o athletwyr sy'n edrych i gynyddu capasiti ymarfer corff dwyster uchel a màs corff heb lawer o fraster yn dewis creatine. At y diben hwn, creatine yw'r ychwanegiad maethol mwyaf diogel a mwyaf effeithiol sydd ar gael ar hyn o bryd.

Mae'n bwysig egluro, er bod creatine atodol yn ddefnyddiol ar gyfer sesiynau dwyster uchel, ni fydd yn hynod fuddiol ar gyfer ymarferion dygnwch fel rhedeg pellteroedd maith.

Beth yw'r math gorau o creatine?
Wrth ddewis ychwanegiad creatine, gwyddoch fod sawl math. Y rhai a ddefnyddir ac a ymchwilir fwyaf yw creatine monohydrad, ond mae ffurfiau eraill yn cynnwys creatine ethyl ester, creatine bwffio, a hydroclorid creatine (creatine hcl).

Mae pob un ohonynt yn gweithio mewn ffordd debyg, ond mae gan bob un ei nodweddion amlwg ei hun, fel pa mor gyflym y maent yn cael eu hamsugno. Yn gyffredinol, gallwch hefyd ddod o hyd iddynt mewn amrywiaeth o ffurfiau, p'un a yw'n bowdr i'w gymysgu â dŵr, llechen y gellir ei chewable, neu gapsiwlau i'w cymryd cyn ymarfer corff.

Dyma ddadansoddiad manylach o bob math o creatine y gallwch ddod ar ei draws:
Creatine Monohydrad: Mae hwn yn bowdr gwyn, crisialog sy'n cael ei amsugno'n gyflym a'i drosglwyddo o'ch gwaed i'ch cyhyrau i'w ddefnyddio ar gyfer egni. Yn nodweddiadol nid oes ganddo arogl na blas.

Creatine Ethyl Ester: Mae'r ffurflen hon wedi'i haddasu'n gemegol gyda grŵp ethyl er mwyn hybu ei bioargaeledd. Er ei fod yn honni ei fod yn fwy effeithiol na mathau eraill o creatine, mae'r dystiolaeth yn gymysg.

Creatine clustogi: Fe'i gelwir hefyd yn Kre-alkalyn, mae'r pH wedi'i addasu i fod yn llai asidig o'i gymharu â ffurfiau eraill, yn enwedig monohydrad creatine. Mae hefyd yn honni ei fod yn fwy sefydlog, wedi'i amsugno'n well, ac yn cael llai o sgîl -effeithiau posibl. Mae creatine clustogi fel arfer yn dod mewn capsiwlau a phowdr.

Creatine HCl: Mae'r math mwyaf newydd hwn o creatine wedi'i addasu i wella ei hydoddedd. Bwriad ychwanegu asid hydroclorig yw helpu i hybu ei amsugno yn eich system dreulio. O ran creatine HCl vs monohydrad, mae'r ffurflen hon yn aml yn cael ei hargymell ar ddogn is oherwydd ei bod yn honni ei bod yn well amsugno, ond mae'r dystiolaeth ar gyfer hyn yn gyfyngedig.

Mae Creatine monohydrad wedi bod o gwmpas yr hiraf ac felly mae gennym y mwyaf o ddata ar ei fuddion a'i effeithiolrwydd ar gyfer perfformiad athletaidd. Creatine HCL yw'r fersiwn fwyaf newydd ac er ei bod yn addawol, mae angen mwy o ymchwil.

Ar ddiwedd y dydd, profir bod creatine monohydrad yn fath fwyaf effeithiol o ychwanegiad. Mae hefyd y mwyaf fforddiadwy.

Daeth un dadansoddiad 2022 o ddiogelwch, cost ac effeithiolrwydd y sawl math o creatine i'r casgliad bod creatine monohydrad yn dal i ddod i'r brig. Mae'r awduron yn cytuno nad oes digon o dystiolaeth eto i gefnogi'r honiadau a wneir gan y ffurflenni eraill sy'n cael eu gwerthu, yn enwedig pan fydd eu pwynt pris yn aml yn uwch na monohydrad creatine.

Meddyliau Terfynol
Mae creatine yn ychwanegiad maethol diogel ac effeithiol a ddefnyddir gan athletwyr dirifedi. Mae'n gweithio orau pan fydd eich nod yn gwella eich gallu ymarfer corff uchel a chynyddu màs eich corff heb lawer o fraster. Wrth ddewis un, rwy'n argymell creatine monohydrad fel y math gorau o creatine.

Dewiswch gynnyrch sydd wedi'i brofi'n annibynnol am ansawdd, diogelwch a phurdeb ac sy'n dwyn sêl gan NSF wedi'i ardystio ar gyfer chwaraeon neu chwaraeon gwybodus. Mae hyn yn sicrhau'r hyn a restrir ar y pecyn yw'r hyn sydd yn y cynnyrch mewn gwirionedd, sy'n hanfodol i athletwyr sy'n ceisio osgoi sylweddau gwaharddedig.